At kombinere løb og styrketræning har længe været betragtet som en udfordring, næsten som om de to træningsformer med garanti vil spænde ben for hinanden. Den opfattelse skyldes langt hen ad vejen sandsynligvis dårlig planlægning og manglende viden. Nu ved vi mere, og det er efterhånden ved at gå op for de fleste, at det bestemt er muligt at kombinere træningsformerne effektivt og få fantastiske resultater. Mange begår dog stadig fejl, når de prøver at blande løb og styrketræning. Og desværre fører det til, at de fleste giver op inden for et par uger, fordi de begår en eller flere af disse fem typiske fejl. Selvfølgelig kan der være mange flere faldgruber, men disse er de fem mest almindelige fejl, jeg ser.
Fejl 1: Du kombinerer et 100% løbeprogram med et 100% styrketræningsprogram
Lad os være ærlige. Hvis du tror, du kan køre et fuldt løbeprogram samtidig med et fuldt styrketræningsprogram fra dag 1, så beder du om problemer. Alligevel kan det være fristende at fortsætte med det fulde løbe- eller styrketræningsprogram som du lavede før du begyndte at kombinere løb og styrketræning.
Når du kun har trænet én disciplin, har du kunnet lægge al din tid og energi i den ene træningsform. At forsøge at opretholde begge programmer fuldt ud vil næsten med garanti føre til overtræning og skader. I stedet bør du fra start reducere træningsmængden for begge discipliner og gradvist opbygge den igen. Det giver din krop den nødvendige tid til at opbygge sin kapacitet og tilpasse sig den nye træningsrutine.
Fejl 2: Du spiser ikke nok
Kost er en afgørende faktor, når du kombinerer løb og styrketræning. Især hvis du kun har været vant til at styrketræne før, skal du være opmærksom på dit kalorieindtag. Din krop har brug for mere mad for at kunne restituere ordentligt og præstere optimalt. Protein er stadig essentielt for at bevare muskelmassen. Løb er en nedbrydende træningsform, så et tilstrækkeligt proteinindtag er essentielt for at øge chancen for at bevare, og på sigt bygge på, din nuværende muskelmasse.
Kulhydrat vil spille en endnu større rolle end det har gjort førhen. Din krop foretrækker at bruge kulhydrater som brændstof under løb og der er en næsten direkte sammenhæng mellem kroppens kulhydratlager og din præstationsevne i udholdenhedssport. Sørg for at inkludere rigeligt med kulhydrater i din kost for at opretholde energi og ydeevne. Du kan med fordel planlægge det, så en stor del af dit kulhydratindtag ligger omkring dine løbepas.
Fejl 3: Altid at tro at mere er bedre
En anden almindelig fejl er at tro, at mere træning altid er bedre. Når du lige er begyndt at kombinere løb og styrketræning, er det vigtigt at huske, at mere ikke nødvendigvis er bedre. I starten bør du faktisk sigte efter at lave så lidt som muligt, der stadig vil være nok til at fremme udvikling. Med tiden, når din krop tilpasser sig, kan du gradvist øge mængden af træning. På sigt, i takt med at du laver mere og mere, vil din træning blive en balancegang mellem hård træning og hvad du effektivt kan restituere dig fra. Så her vil mere træning altså ikke altid være bedre, men nogle gange blot være en engangsbillet til overbelastningsskader og tilbagegang.
Fejl 4: Du følger ikke et struktureret program
At tro, du kan freestyle dig gennem kombineret træning, er en stor fejltagelse. I begyndelsen vil du opleve hurtige fremskridt i den træningsform, du netop har introduceret, uanset hvad du laver. Det er noobie gains, og vil desværre ikke vare ved. Men efterhånden som din krop tilpasser sig, vil du have brug for en mere intelligent tilgang for at fortsætte med at se resultater. Løb og styrketræning har modsatrettede træningseffekter, og uden en plan er der risiko for, at de to træningsformer modarbejder hinanden i stedet for at supplere hinanden. Et godt struktureret program kan se ud på mange forskellige måder, men det vigtigste er at der tages udgangspunkt i dit øvrige liv, så din træning passer ind med arbejde, familie og andet.
Fejl 5: Du prøver at optimere på alt
Perfektion er en illusion, især når du kombinerer løb og styrketræning. At prøve at optimere alt vil kun føre til frustration. Du vil ikke kunne følge et "perfekt" program til punkt og prikke. Der vil være kompromiser. Måske er du nødt til at løbe og træne ben flere dage i træk uden hviledage, eller måske kan du kun træne en muskelgruppe én gang om ugen, frem for to. Opgaven er at finde en balance og indgå så få kompromiser som muligt, mens du stadig får det maksimale ud af din træning. Fleksibilitet og tilpasning er nøgleordene.
Take-aways
At kombinere løb og styrketræning kan være en udfordring, men det er også utrolig givende. Ved at undgå disse fem fejl kan du skabe en mere effektiv og bæredygtig træningsrutine, der fremmer både styrke og udholdenhed. En af de største fordele ved at kombinere disse to træningsformer er variationen. Variation i træningen kan forhindre kedsomhed, forbedre motivationen og reducere risikoen for overbelastningsskader, fordi du ikke konstant belaster de samme muskelgrupper på samme måde.
For de fleste af os er der ingen grund til kun at specialisere os inden for én træningsform. En mere alsidig træningstilgang gør os mere funktionelle og bedre rustet til at håndtere dagligdagens udfordringer. Ved at inkludere både styrke- og udholdenhedstræning i din træning vil du med al sandsynlighed føle dig mere tilpas og i bedre form, helt generelt.
Så giv ikke op, hvis du i starten synes, det er svært at kombinere løb og styrketræning. Ved at undgå de mest almindelige fejl og følge en velovervejet plan kan du nyde fordelene ved begge træningsformer og opnå en stærkere, sundere og mere alsidig krop. God træning!
...
