Hvad er det maksimale antal ugentlige træningssæt du kan gennemføre, før det begynder at have en negativ effekt? I denne artikel undersøger jeg grænserne for træningsvolumen, samt nødvendige betingelser som træningsfrekvens, graden af anstrengelse mv., der skal opfyldes for at drage fordel af høj volumen træning. Til sidst deler jeg mine personlige råd til praktisk håndtering af store træningsmængder, for rent faktisk at få gavn af det.
Har man et ønske om at blive større og stærkere, bliver man inden for træningsverdenen ofte mødt med rådet ”Bare træn mere end du allerede gør”. Og dette udsagn er faktisk, omend lidt oversimplificeret, i hvert fald halvt sandt. For træningsmængde – eller volumen – er en af de vigtigste faktorer, når det kommer til at bygge større muskler (også kaldt muskelhypertrofi). Inden for styrketræning bliver volumen typisk målt i form af hvor mange sæt man træner hver muskelgruppe med, hvilket også er metoden jeg har forholdt mig til i denne artikel.
Har man et ønske om at blive større og stærkere, bliver man inden for træningsverdenen ofte mødt med rådet ”Bare træn mere end du allerede gør”. Og dette udsagn er faktisk, omend lidt oversimplificeret, i hvert fald halvt sandt. For træningsmængde – eller volumen – er en af de vigtigste faktorer, når det kommer til at bygge større muskler (også kaldt muskelhypertrofi). Inden for styrketræning bliver volumen typisk målt i form af hvor mange sæt man træner hver muskelgruppe med, hvilket også er måden jeg har forholdt mig til i denne artikel.
I snakken om optimal træningsvolumen falder folk for tiden i to grøfter: Dem som træner med unødvendigt høje træningsmængder (ham der tæsker sine biceps igennem 30-35 sæt på arm-dag, eller hende der bruger 10 øvelser på at træne sin booty i alle tænkelige vinkler). Her oplever jeg desværre også at rigtig mange (nye) trænere programmerer unødvendigt mange ugentlige træningssæt til deres klienter, både pr træningspas og på ugentlig basis.
I den anden grøft ser vi en tendens som er vældig populær for tiden - HIT folket, som sværger til få sæt pr muskelgruppe, hvor alt køres til failure. I denne grøft bliver alt over 2 sæt pr. muskelgruppe pr. træning set som “junk volume” og spild af tid.
I min optik, findes svaret nok et sted imellem de to grøfter.
I denne artikel vil jeg prøve at belyse, hvor meget træning man egentlig kan slippe afsted med og stadig få gavn af, uden at træningsmængden kammer over og man faktisk ender med, at få dårligere resultater end hvis man lavede lidt mindre.
Hvor meget ved vi er optimalt?
Man kan med ret stor sikkerhed sige, at mere træning medfører øget hypertrofi og styrke op til 10 træningssæt pr muskelgruppe pr uge (1, 2). Herefter bliver det lidt mere mudret og svaret til hvor meget træningsmængde man effektivt kan slippe afsted med, vil afhænge af flere faktorer, som jeg kommer ind på herunder. Men kan du ramme 10 sæt om ugen til hver muskelgruppe, kan du være ret sikker på at opleve størstedelen af de potentielle resultater der er at hente. Det forudsætter dog, at du lever op til følgende:
Forudsætninger for optimal vækst
1) Du presser dig selv hårdt nok i dine arbejdssæt. Det er efterhånden blevet klart, at man kan få større buler gennem et stort spænd af antal gentagelser der udføres per sæt, hvor alt mellem 5-30 gentagelser kan fungere (3, 4). Uanset om man kører med højt eller lavt antal gentagelser, er fællesnævneren nemlig, at man kører tæt på muskulær udmattelse, eller failure, for at stimulere til hypertrofi. Det bliver desuden vigtigere at køre helt til failure, jo lavere vægt du træner med, og altså jo flere gentagelser du udfører pr sæt.
Det skal dog siges, at træning til komplet muskulær udmattelse bliver mindre vigtigt, jo flere ugentlige sæt du laver. Antager vi, at du når 10 sæt om ugen pr muskelgruppe, kan du sagtens træne med et par gentagelser i overskud. Det vil sænke restitutionskravene, både mellem enkelte træningssæt og mellem træningspas, og stadig stimulere bøfferne til at vokse.
2) Du laver ikke for meget på hvert træningspas. En grund til at de gamle bro-splits ikke er optimale inden for styrketræning er, at en muskelgruppe bliver trænet med højere volumen end hvad der har vist sig at være effektivt inden for ét træningspas. Således har man fundet, at inden for et træningspas var 5-10 træningssæt pr muskelgruppe mere effektiv for hypertrofi og styrke end 15-20 sæt (5). Et studie der sammenligner 5 træningssæt med et klassisk German Volume Training program (10 træningssæt pr øvelse), fandt ovenikøbet større styrkefremgang med fem sæt, end 10 (6).
Alt dette peger i retning af, at på et enkelt træningspas vil 5-10 sæt pr muskelgruppe give optimal styrke- og hypertrofifremgang, og at fem sæt muligvis er mere effektivt end 10. Mit aber dabei er, at det nok også afhænger af øvelsesvalg samt hvor mange forskellige øvelser der træner den samme muskelgruppe. Lad os tage quads som eksempel; hvis jeg under en træning laver 10 sæt back squat som quad træning, så vil det nok ikke være lige så gavnligt for hypertrofi som hvis jeg lavede 4 sæt back squat, 3 sæt sissy squat og 3 sæt leg extensions. Findes der litteratur på dette? Det ved jeg faktisk ikke. Men mit rationale er, at forskellige øvelser kan udfordre muskelgrupper i forskellig grad og ved forskellige muskellængder. Alle med lidt praktisk erfaring vil desuden være enige i, at hvis du skal lave 10 sæt til quads på en træning, vil det være lettere at presse sig selv på leg extensions på de sidste sæt, end i back squat.
Frekvens er din ven
I forlængelse af dette loft på effektiv træningsmængde man kan opnå pr træning, er der heller ikke længere den store tvivl om, at det er mere effektivt at træne hver muskelgruppe to gange ugentligt i stedet for én, og muligvis også mere effektivt med tre gange i stedet for to. Dette giver god mening, hvis loftet for effektiv træningsmængde for en enkelt træning er 5-10 sæt, men loftet for effektiv træningsmængde pr uge helt sikkert er højere end 10 sæt. Dette er til trods for at flere nyere studier og meta-analyser ikke har fundet nogen forskel på styrke og hypertrofi med forskellige træningsfrekvenser (7, 8), for her bliver der kun undersøgt situationer hvor ugentlig volumen er udlignet, uanset frekvens.
Men en øget frekvens giver jo netop muligheden for at øge den samlede volumen set over en uge. Det blev da også fundet i en meta-analyse , at studier der ikke udlignede ugentlig volumen, favoriserede højere træningsfrekvenser, netop fordi det gav mulighed for en større samlet træningsvolumen. En højere frekvens i sig selv er altså ikke lig med større muskelvækst, men giver mulighed for at kunne træne hver muskelgruppe effektivt med en højere ugentlig volumen.
En øvre grænse?
Der er to studier jeg gerne vil fremhæve, i forbindelse med at finde en øvre grænse for den træningsmængde, der stadig vil give et større træningsafkast.
Et studie fra 2019 (9) der undersøgte træningsvolumens effekt på styrke og hypertrofi hos veltrænede forsøgspersoner, kiggede på ugentlig træningsvolumen fra 6-9 sæt pr muskelgruppe og helt op til 30-45 sæt(!!) pr muskelgruppe. Her fandt man faktisk, at gruppen med højest volumen fik størst hypertrofi fremgang. Der var dog ikke forskel på hvor meget styrke og muskeludholdenhed var øget. Det kan altså tyde på, at loftet for hvor meget effektiv træning man kan håndtere, er lavere hvis målet udelukkende er styrke, men højere hvis målet er hypertrofi.
Det andet studie er et helt nyt studie (10) der undersøger effekten af tilføjelsen af flere træningssæt fra uge til uge, på styrke og muskelmasse hos veltrænede forsøgspersoner. Muskelgruppen der blev undersøgt var quads og de tre træningsgrupper kommer op på hhv. 22, 42, og 52(🤯) sæt om ugen. Det vilde var, at gruppen med den højeste træningsvolumen også fik bedre resultater, både i forhold til styrke og muskelmasse. Ud fra disse to studier kunne noget tyde på, at man slet ikke behøver at bekymre sig om en øvre grænse når det kommer til træningsvolumen.
Skal vi så alle til at jage 50+ ugentlige træningssæt?
Selvom disse to studier begge var veludført og har overbevisende data der peger i retning af, at man bare skal give den gas i fitten, så er jeg personligt ikke overbevist om, at 50+ sæt om ugen pr muskelgruppe er vejen frem, af flere årsager.
1. Studiernes varighed var hhv. 8 (9) og 12 (10) uger. Der er en reel chance for, at man kun kan håndtere, for ikke at sige have gavn af, så høje træningsmængder som forsøgspersonerne i studierne blev udsat for, i en meget begrænset periode. Havde studierne varet i meget længere tid, antager jeg, at resultaterne ville begynde at stagnere og også falde.
2. Lad os lige prøve at tænke praktikalitet med her. Hvor lang tid ville det ikke tage at skulle lave 40-50 sæt om ugen til ALLE muskelgrupper?? Selv hvis man kun talte større muskelgrupper med, taler vi altså et par 100 sæt om ugen! Medmindre du lever af at træne og vitterligt ikke skal nå andet, så er der simpelthen ikke nogen der har så meget tid de kan sætte af til at løfte jern (desværre 🙁)
3. Studiet hvor der bliver lavet 52 sæt om ugen, er til én enkelt muskelgruppe. Ud over at det praktisk taget er umuligt at nå så mange sæt om ugen til alle muskelgrupper rent tidsmæssigt, så er der også en god chance for, at man rammer noget overtræning hvis man forsøger sig med så mange sæt til alle kroppens muskelgrupper
Løsningen til 50 ugentlige sæt
Der findes dog en løsning til alle ovenstående udfordringer: specialiseringsfaser. Hvis du VIRKELIG gerne vil prøve at mærke, om du får bedre fremgang af at lave 50+ sæt, så vil det eventuelt kunne lade sig gøre med én muskelgruppe ad gangen. Nedenstående er et tænkt eksempel, for at illustrere hvordan det ville foregå i praksis:
Lad os sige at Johnny har trænet alle muskelgrupper med 10 sæt om ugen i noget tid. Nu vil han sgu gerne have lidt ekstra vokseværk i piberenserne. Fremgangen kan så være, at Johnny tilføjer 2-4 sæt om ugen til sine arme over en periode, indtil han rammer grænsen for, hvad han rent tidsmæssigt kan slippe af sted med. Resten af muskelgrupperne holder han omkring de 10 sæt om ugen, måske endda lidt mindre. Efter en periode kan muskelgruppen der får ekstra kærlighed så skiftes ud, således at en ny muskelgruppe får markant flere sæt om ugen. Med specialiseringsfaser kan man altså komme udenom alle tre udfordringer som jeg nævnte før. Den ekstra træningsmængde er begrænset til en bestemt tidsperiode og fordi man kun tilføjer så mange træningssæt til en enkelt muskelgruppe, bør det tidsmæssigt kunne gå op og man risikerer ikke overtræning.
Praktisk take-away
For at opsummere; 10 sæt per muskelgruppe om ugen er sandsynligvis nok til, at de fleste vil opleve langt størstedelen af deres gains her. Det er i hvert fald rigeligt til at opleve fremgang, uden risiko for overtræning. Forsøg at fordel ugentlige volumen ud, så hver muskelgruppe rammes 2+ gange ugentligt. I forhold til en øvre grænse, vil en mere trænet person kunne håndtere større træningsmængder, og nyere forskning tyder på, at den grænse er langt højere end hidtil troet. Det er dog for tidligt at sige, hvorvidt ekstremt høje træningsmængder vil være gavnligt på sigt.
Ift. at maksimere dit udbytte vil jeg anbefale at du prøver dig frem og er tålmodig. Hvis du f.eks. træner en muskelgruppe 15 sæt per uge lige nu og mærker fremgang, så fortsæt! If it ain´t broken, don’t try to fix it. Hvis du over en længere periode ikke mærker fremgang, prøv at tilføje et par sæt om ugen, hver tålmodig og se om du oplever fremgang. Hvis du ligefrem oplever tilbagegang, så er din totale træningsmængde nok for høj og det kan være du skal skrue lidt ned, eller tage en uges deload.
Endnu en anbefaling herfra er ikke at prøve at øge træningsmængden for hele kroppen på én gang, men altså forsøge dig med specialiseringsfaser, altså fokusér på at få resultater for en enkelt muskelgruppe, eller en enkelt øvelse, i en periode, mens resten vedligeholdes. På sigt kan det ligefrem give dig bedre resultater, ikke at forsøge at forbedre alt på én gang.
Med den her artikel har jeg forsøgt at give et indblik i, hvad den øvre grænse for effektiv træningsvolumen egentlig er, og hvad det afhænger af. Jeg vil dog runde af med en reminder om, at de træningssæt som du får absolut mest ud af, er de første. Du får altså langt mere ud af de 10 første ugentlige sæt, end sæt 11 til 20. Men har du tiden, lysten og evnen til virkelig at save dig selv over, så har du forhåbentlig nu nogle praktiske guidelines at gå efter, for at maksimere dit træningsudbytte.