At kombinere styrketræning og cardio uden at sabotere dine styrkeresultater kan være svært, men er bestemt muligt med de rette strategier. Ved at vælge passende cardioformer, holde sessionerne korte, og justere din kost, kan du optimere begge træningsformer. Læs hele artiklen for at lære, hvordan du balancerer styrketræning og cardio for maksimal udbytte.
Du styrketræner og det har du styr på. Men du vil gerne få flettet lidt cardio ind. Det skulle være så godt for hjertet, siger de. Problemet er bare, at du ikke magter, hvis det går ud over dine resultater i styrketræning. Du har hørt, at cardio ødelægger dine gains og giver dig porrelægge. Du har måske dedikeret flere års intensive calf raises for at få dine lægge til at se bare en smule trænede ud, og så ville det da være ærgerligt hvis alt det hårde arbejde går tabt efter et par løbeture. Du vil gerne have et forbedret kredsløb, men så vigtigt er det heller ikke, at det skal ødelægge din styrkefremgang!
Lad os tage de dårlige nyheder først - ja, hvis du udelukkende styrketræner nu og gerne vil begynde at lave lidt cardio, vil det med al sandsynlighed påvirke din styrkefremgang negativt. I hvert fald i en periode. Der er heldigvis en række ting, du kan gøre for at minimere den potentielt negative indvirkning på din styrke, som det kan have at begynde at kombinere styrketræning med lidt cardio. Denne artikel vil tage udgangspunkt i, at styrketræning er din førsteprioritet, eller i hvert fald den træningsform du bruger mest tid og energi på, og at du vil tilføje cardio som et supplement. At blive større og stærkere er stadig det vigtigste. Men du vil gerne føle dig i lidt bedre konditionsmæssig form også.
1. Vælg den rette træningsmodalitet
Hvis du gerne vil kombinere styrketræning og cardio, men minimere den potentielt negative effekt som cardio kan have på din styrke og muskelmasse, så er det ikke ligemeget hvilken træningsform du vælger til din cardio.
Løb: Desværre er løb nok den værste form for cardio at kombinere med styrketræning, når det gælder om at minimere den hæmmende effekt, det kan have på styrke- og muskelvækst. (bevares, du kan stadig kombinere løb og styrketræning og være et ordentligt brød - exibit A 😎). Grunden til det er at løb, som jo består af 1000vis af stød og hvor musklerne til dels arbejder excentrisk - dvs. at de bremser op en smule - før hvert afsæt, er en meget belastende træningsform, hvilket medfører mere muskelskade og et større restitutionskrav.
Cykling, svømning eller roning: Disse træningsformer er bedre alternativer, da der ikke arbejdes med stødabsorberinger, og der ikke er den samme excentriske komponent i disse modaliteter. Dette medfører langt lavere krav til restitution, selvom man virkeligt kan få presset kredsløbet.
2. Begræns varighed af dine cardio sessioner
Forsøg at holde dine cardio-sessioner korte for at minimere deres indvirkning på din styrketræning.
20-30 minutter: Kortere sessioner påvirker styrke og muskelmasse i mindre grad end længere sessioner. Dette skyldes sandsynligvis, at de tilpasninger, der forekommer i vores muskulatur efter længerevarende cardio-sessioner, nærmest er direkte modsatrettede de tilpasninger, som vil forekomme som følge af tung styrketræning.
Under 1 time: Længere cardio-sessioner stiller højere krav til restitution, så vi er igen tilbage til, at kravet til restitution overordnet er en af de helt store faktorer, der sætter en begrænsning for træningsfremgangen, når vi kombinerer styrketræning og cardio.
3. Tidsmæssig placering af træningssessioner
Timing er afgørende for at minimere interferens mellem cardio og styrketræning.
Adskil sessioner: Den bedste løsning her er klart at adskille cardio-sessioner fra styrketræningssessioner, hvis muligt. Gerne med mindst 24 timer mellem en bentræning og cardio, og som minimum 6 timer, i det hele taget.
Kombiner med overkropstræning: Hvis det ikke altid kan lade sig gøre, så forsøg at planlægge din træning, så du kombinerer cardio, som oftest primært vil involvere musklerne i underkroppen, med en overkropstræning, således at din bentræning stadig holdes adskilt fra cardio.
Styrketræning først: Derudover vil det være mest fordelagtigt at starte med styrketræning og slutte med cardio. Adskillige studier har efterhånden påvist, at det vil gå mere ud over din styrketræning, hvis du starter med cardio, end det vil gå ud over din cardio, hvis du starter med styrketræning. Det skyldes med al sandsynlighed, at der vil være mere akkumuleret træthed, hvis du virkelig presser dig på din cardio, end hvis du virkelig presser dig på din styrketræning.
4. Fokusér på høj intensitet
Højintense intervaller vil være dit bedste valg her af flere grunde. Vi har allerede dækket, at kortere sessioner vil være fordelagtige for at minimere restitutionskrav og stadig kunne give den gas til styrketræningen. Så hvis træningsvarigheden skal begrænses, vil du få mere ud af høj intensitet. Derudover vil meget højintense sprintintervaller stresse kroppens energisystemer meget på samme måde som styrketræning. Tilpasningerne vil også være mere sammenlignelige med styrketræning, i forhold til længerevarende steady state cardio. Så de signaleringer, der igangsættes i kroppen efter træningen, vil ikke være så modstridende med sprint- eller meget højintense intervaller, som ved mere lavintens cardio af længere varighed.
5. Få kosten til at spille
Kalorieoverskud: Spis som minimum dit ligevægtsindtag i kalorier eller vær i kalorieoverskud for at minimere den negative effekt af cardio. Den begrænsende effekt, cardio kan have på din styrketræning, forsvinder nærmest, hvis man er i kalorieoverskud. Dette vil måske ikke være en optimal langsigtet løsning, da du vil tage på over tid, og du med al sandsynlighed har en grænse for, hvor meget du vil veje eller hvor høj en fedtprocent du gider at have. Men det kan være en rigtig god idé til de første par uger, hvor du begynder at kombinere styrketræning med cardio, for at du stadig kan føle dig oplagt til træning, selvom din krop er i gang med at vænne sig til tilføjelsen af en ny træningsform i din rutine.
Kulhydrater og protein: Derudover bliver kulhydrat mere relevant, end når du udelukkende styrketræner. First things first, lad for guds skyld være med at følge en keto-, carnivore- eller anden diæt, der udelukker kulhydrat. Nu hvor det er ude af vejen, vær ekstra opmærksom på at få nok kulhydrat på dage, hvor du har to træningspas, eller hvis du har en morgentræning dagen efter en aftentræning. Den præcise mængde kan afhænge af mange ting, men sigt efter 1-2 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt inden for de første par timer efter første træningspas, og mellem 3-6 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt i alt, mellem de to træningspas. Hvis du udelukkende styrketræner, anbefaler jeg altid, at du mindst får 1,5 gram protein pr. kg kropsvægt. Hvis du kombinerer styrketræning og cardio, vil min anbefaling faktisk være mindst 2 gram protein pr. kg kropsvægt. Det kan synes af meget, og ja, protein bliver noget, du skal prioritere. Men når man vænner sig til det, er det faktisk ikke så vildt endda.
For at opsummere:
For at kombinere styrketræning med cardio uden at ødelægge dine styrkefremgang, skal du vælge den rigtige form for cardio, som cykling, svømning eller roning, da de er mindre belastende end løb. Hold dine cardio-sessioner korte, ideelt set 20-30 minutter og under 1 time, for at minimere den negative effekt på styrke og muskelmasse.
Placer dine træningssessioner med omtanke. Adskil cardio og styrketræning med mindst 24 timer, eller kombiner cardio med overkropstræning. Start altid med styrketræning og slut med cardio for at reducere træthedens indvirkning på din styrketræning.
Fokusér på højintense intervaller (HIIT) for kortere, effektive sessioner, der minder om styrketræning og kræver mindre restitution.
Sørg for at spise tilstrækkeligt, især kulhydrater og protein, for at støtte muskelopbygning og restitution. Kalorieoverskud eller ligevægtsindtag hjælper med at minimere den negative effekt af cardio. Med disse strategier kan du forbedre din kondition uden at sabotere dine styrkefremgang.
Konklusion
Ja, der er nogle udfordringer ved at kombinere styrketræning og cardio, og dine træningsresultater vil ikke komme lige så hurtigt. Men der er altså mange ting, du kan gøre for at optimere kombinationen af de to træningsformer. Ved at vælge den rette træningsmodalitet, begrænse varigheden af dine cardio sessioner, placere træningssessionerne korrekt, fokusere på høj intensitet og justere din kost, kan du minimere den negative effekt af cardio på din styrketræning. De positive effekter af at inkludere cardio, såsom forbedret kredsløb, generel sundhed og bragging rights, vejer sandsynligvis op for, at du potentielt ikke vokser helt så hurtigt, som hvis du udelukkende styrketrænede. Træn hårdt, spis rigtigt, og inden længe vil du stadig være stor og stærk, men nu bliver du ikke forpustet ved tanken om at skulle gå op ad trapper.