At få succes med dit nytårsforsæt handler om mere end blot at ønske en ændring; det kræver en gennemtænkt tilgang og vedholdenhed. For at øge chancen for succes anbefaler jeg at:
1) finde din dybere motivation ('why')
2) sætte handlingsorienterede mål 3) lave en detaljeret plan 4) starte med overskuelige skridt og gradvist øge ambitionsniveauet
5) regelmæssigt tracke fremskridt
Ved at tage disse skridt kan du strukturere din indsats og holde dig motiveret gennem hele året, hvilket øger sandsynligheden for at opretholde dit nytårsforsæt og opnå varige positive ændringer.
Få succes med dit nytårsforsæt!
Snart er tiden her. Året rundes af. Mange vil reflektere over året der gik, hvad de har opnået og ikke mindst - hvad det nye år skal bringe. Og med det nye år vil vi alle, uanset hvad vores personlige holdning er til det, blive konfronteret med fænomenet, der er nytårsforsættet.
Nogle latterliggør det. Hvis du gerne vil ændre noget ved dig selv, hvorfor så ikke starte i dag i stedet for at udskyde til det nye år?
For andre, er det nye år en nødvendig reset-knap, der giver mulighed for at starte på en frisk.
Hvad er min holdning til nytårsforsættet? Jeg er fan! Og jeg benytter mig faktisk selv af det.
I teorien er det rigtigt, at hvis vi ønsker at skabe en ændring for os selv, bør vi kunne starte når som helst, hvis det er vigtigt nok. Men som mennesker har vi nogle gange behov for at tage mentalt tilløb til et socialt konstrueret startpunkt, som f.eks. d. 1. januar (okay, måske d. 2. januar. Der er sgu ikke nogen, der starter noget op d. 1. januar…). Et sådant startpunkt giver os en deadline for at runde projekter af i året der afsluttes og til mentalt at give plads til nye projekter i det nye år.
Desværre har mange der sætter nytårsforsæt ofte en tilgang der mest af alt giver indtrykket af, at selv de ikke tror det kommer til at holde længere end en 14 dages tid... og det er ærgerligt! Hvis du virkelig vil holde dit nytårsforsæt året ud (og forhåbentlig længere), så har jeg her 5 tips til at øge din chance for succes:
1. Find dit 'why':
"Jeg burde stoppe med at ryge".
"Det ville da være lækkert lige at smide 4-5 kg".
"Det kunne være, at jeg skulle give de der grøntsager et skud i det nye år"
Fælles for ovenstående udsagn er, at de skriger manglende indre motivation. Du skal ikke lave et nytårsforsæt med mindre det er vigtigt for dig! Du skal finde dit 'why' - grunden - til at du gerne vil opnå dit forsæt. Gør det så konkret som muligt. Hvorfor er det helt præcist, at du gerne vil opnå [indsæt brændende ønske om en bestemt adfærdsændring]? Når der så kommer et tidspunkt, hvor motivationen for at holde dit forsæt slipper op (det vil det) og det ikke lige er så belejligt at fortsætte (det kommer til at ske), skal du bruge dit 'WHY' til at fortsætte alligevel. Ikke kun når det er belejligt. Ikke kun når du er motiveret. Men også når det kræver nogle ofre. Fordi det er vigtigt for dig og det har du dit 'why' til at huske dig på.
2. Gør dit nytårsforsæt handlingsorienteret.
"Jeg vil gerne være i bedre form" er et ønske. Det skal gøres til en målsætning.
"Jeg vil begynde at træne regelmæssigt og cykle mere" Det hjælper på det, men det er stadig meget ukonkret.
"Jeg vil begynde at træne hver mandag, onsdag og fredag efter arbejde og tage cyklen i stedet for bilen 3 hverdage om ugen." Now we are talking. Nu er dit nytårsforsæt ikke blot en drøm. Nu er det et handlingsorienteret mål, som giver dig noget retning.
Men én ting er at have viljen til at skabe en ændring. Tiden til at skabe forandringen skal også findes. Og det gør du ved hjælp af punkt 3.
3. Læg en plan!
Uanset hvad dit nytårsforsæt er, kommer ændringen ikke til at ske af sig selv. Du er nødt til aktivt at rykke lidt rundt i din hverdag for at give plads til den ændring, du ønsker. Hvis dit forsæt på nogen måde indebærer noget der kræver tid, så sæt den tid af i kalenderen! En ændring kommer ikke til at ske af sig selv og du får ikke på magisk vis mere tid i kalenderen, så den tid er du nødt til aktivt at skabe for dig selv.
Her er det vigtigt at huske på at den tid, du skaber for at give plads til nytårsforsæt, tager du fra en anden aktivitet. Vær bevidst om hvilken aktivitet du fjerner fra kalenderen, og i hvilket tidsrum (doomscrolling på mobilen eller ligegyldige serier er oplagte aktiviteter at skære ned på).
4. Sænk barren og øg den gradvist.
De fleste er topmotiveret når de sætter et nytårsforsæt. Det er super, men det betyder også altid, at folk sætter barren for deres mål alt, alt for højt.
Ambitiøst = urealistisk = dømt til at fejle.
Lad os bruge et marathon som metafor for dit nytårsforsæt, hvad end det måtte være. Dit mål skal ikke være at løbe et marathon. I starten skal det ikke engang være, at løbe 5 km. Dit mål i starten skal vitterligt ikke være mere ambitiøst, end at tage dine løbesko på 2 x om ugen (når du så har løbesko på kan du jo vurdere om du vil løbe en tur i dem eller ej). Hvis det lykkes dig i et par uger, kan du øge målsætningen til, at løbe 2 x 20 minutter om ugen. Lykkes det, kan ambitionsniveauet øges endnu engang.
Problemet med at sætte for ambitiøse målsætninger fra start er, at det er en kæmpe barriere for rent faktisk at få gjort noget. Der er en grund til, at du har sat dét at løbe et marathon som dit nytårsforsæt. Du har ikke kunnet overskue at løbetræne før, så nu bliver det dit forsæt for det kommende år, for på den måde at skabe en form for motivation.
Lette målsætninger fra starten skaber succesoplevelser, hvilket giver en tro på egne evner, og så ruller snebolden.
Overambitiøse målsætninger, derimod, øger risikoen for fiasko oplevelser, hvilket øger sandsynligheden for, at du dropper dit forsæt.
Nedenunder er et par eksempler på, hvordan du kan sætte overskuelige mål fra start og hvordan ambitionsniveauet gradvist kan skrues op:
5. Track din fremgang.
Hav et simpelt skema hvor du kan tjekke af hver gang du lever op til dit nytårsforsæt. Der er to overordnede grunde til, at jeg foreslår dette:
Dopamin: Selve handlingerne som nytårsforsættet består af, kan føles som en pligt i øjeblikket og giver dig måske ikke nogen direkte følelse af belønning. Det vil dog altid være tilfredsstillende, at kunne tjekke en liste af, hvor du visuelt kan se, at du har gjort hvad du satte dig for.
Accountability: At tracke sin fremgang er en meget konkret måde at holde sig selv ansvarlig og huske sig selv på den ændring, man er i gang med at forsøge at skabe for sig selv. Placér din trackingliste et sted hvor du ikke kan undgå at se den dagligt. Så undgår du dage hvor du “glemmer” at efterleve dit forsæt.
Mit eget nytårsforsæt som eksempel:
Jeg sagde jo, at jeg selv sætter nytårsforsæt.
I modsætning til hvad man kunne forestille sig, har mit nytårsforsæt intet med træning og sundhed at gøre. Den del af mit liv har jeg styr på…😉😉.
Mit nytårsforsæt er at læse oftere.
Mit ‘Why’ - grunden til, at jeg ønsker at læse oftere - er følgende:
Jeg er overbevist om, at det at læse bøger ofte vil bidrage positivt til at holde mit hoved skarpt. Ud fra min opfattelse, er det at læse bøger regelmæssigt fantastisk kognitiv træning. Derudover ser jeg i alt ubeskedenhed mig selv som et overordnet intelligent menneske. Det er en del af det jeg identificerer mig som. Min generelle adfærd skal så vidt muligt afspejle den person jeg identificerer mig som og der ser jeg det, at læse bøger som værende en positiv tilføjelse.
Jeg vil slå punkt 2 og 4 sammen - altså hvordan jeg vil gøre mit forsæt handlingsorienteret og hvordan jeg vil starte let og gradvist øge ambitionsniveauet. Til at starte med vil mit handlingsorienterede nytårsforsæt være: Åbn en bog 3 gange om ugen. Lykkes det i én måned er næste skridt: Læs 3 x 30 minutter om ugen. Lykkes det i én måned er sidste skridt: Læs én bog om måneden.
Punkt 3 ligger i at finde tid i kalenderen 3 gange om ugen, til at åbne den bog jeg er i gang med. Det kan virke fjollet at sætte tid af 3 gange om ugen blot for at åbne en bog, men det er lige meget. Vanen skal indarbejdes, og min erfaring siger mig, at gør jeg ikke en indsats for at sætte tid af, glemmer eller udskyder jeg det.
Min personlige strategi vil være, at tage en bog med på arbejde. Som personlig træner har jeg jævnligt små huller mellem klienter. Hvis hullerne er for korte til, at jeg kan nå at træne eller lave noget reelt arbejde, bliver de desværre ofte “spildt tid”. Det er dog i disse huller, at jeg vil finde tiden til at indarbejde min vane med at læse oftere. Jeg gør handlingen attraktiv ved at den erstatter spildtid mellem klient sessioner. Jeg gør den også mere tilgængelig til dagligt.
Punkt 5, altså hvordan jeg vil tracke min fremgang, vil være med en simpel kalender i Google Sheets. Det bruger jeg dagligt i mit arbejde, så jeg vil ikke kunne undgå at blive mindet om mit forsæt. Derudover ligger der noget ekstra tilfredsstillende ved at kunne highlighte succesfulde uger i en skrigende grøn farve, blot for at tydeliggøre for mig selv hvor god jeg har været ;)
So there you have it! 5 trin til at få succes med dit nytårsforsæt, samt et eksempel på hvordan jeg vil gribe mit eget forsæt an. Lad os lige tage alle 5 trin igen:
Find dit ‘why’Gør det handlingsorienteretLæg en planSænk barren, øg den gradvistTrack din fremgang
Formålet med de 5 trin er overordnet at: skabe struktur, holde dig på sporet, løbende at give motivation til at fortsætte.
Hvis du går og brygger på et nytårsforsæt, så håber jeg at du kan bruge indslaget! Hvis du bare kan bruge 1 eller 2 af punkterne, så er jeg glad!
P.S. hvis dit nytårsforsæt tilfældigvis skulle handle om noget med træning og sund livsstil, så lad os da tage en uforpligtende snak om hvordan jeg kan hjælpe dig.
Rigtig godt nytår og rigtig meget knæk og bræk med dit nytårsforsæt!
